Valore nutrizionale e proprietà salutistiche delle nocciole

Sostituire i grassi animali con quelli vegetali:
un passo verso una dieta più sana 

Le nocciole, e più in generale la frutta secca come noci, mandorle e pistacchi, sono uno degli alimenti raccomandati dalle diete salutistiche. Perchè? 

Uno dei principi base della dieta mediterranea è la sostituzione dei grassi animali, presenti nel burro, formaggi e carni rosse… con oli vegetali, come quelli contenuti nella frutta secca, oppure nell’olio extravergine di oliva. 

Questo scambio è cruciale per ridurre l’apporto di grassi saturi, responsabili dell’aumento del colesterolo “cattivo” e del rischio di malattie cardiovascolari. Ricche di grassi “buoni”, principalmente monoinsaturi e polinsaturi, le nocciole contribuiscono a ridurre il colesterolo “cattivo” e proteggono il cuore. 

In effetti il consumo di frutta secca e di nocciole è aumentato nell’ultimo decennio, specialmente nei Paesi benestanti, dove il problema non è sfamarsi, ma mangiare sano, con attenzione a forma e salute, senza ovviamente rinunciare al gusto. 

Siamo una popolazione che invecchia. Cresce la consapevolezza che, per invecchiare bene, dobbiamo adottare una dieta sana e bilanciata, riducendo i cibi che fanno male e sostituendoli con quelli che contribuiscono al nostro benessere. 

1. Composizione nutrizionale delle nocciole 

La composizione nutrizionale delle nocciole è variabile, dipende da fattori come l’area di coltivazione e la varietà. Le nocciole italiane sono costantemente analizzate dal CREA – Consiglio nazionale per la Ricerca in Agricoltura, che periodicamente ne aggiorna la composizione alimentare: 

https://www.crea.gov.it/web/alimenti-e-nutrizione/-/nuovo-portale-crea-www.alimentinutrizione.it

Tab. 1: Composizione nutrizionale delle nocciole

I punti di forza della nocciola: 

• La nocciola è un frutto energetico, con un contenuto lipidico elevato.
  • Contiene intorno al 60% di pregiato olio vegetale. 
• Apporto di proteine.
  • Le nocciole apportano una quantità significativa di proteine, essenziali per la crescita e la riparazione dei tessuti. 
• Fonte di fibre.
  • Il contenuto di fibre è rilevante, favorendo sia la regolarità intestinale che il senso di sazietà. 
• Basso contenuto di carboidrati semplici.
  • La maggior parte dei carboidrati presenti nelle nocciole è rappresentata da fibre e amido, per questo presentano un basso indice glicemico, ideale per chi segue una dieta equilibrata. 
• Colesterolo zero.
  • Le nocciole, come tutti i prodotti di origine vegetale, sono prive di colesterolo, un ulteriore vantaggio per la salute cardiovascolare. 

2. Composizione della frazione lipidica

• Le nocciole presentano un elevato contenuto di acidi grassi monoinsaturi (MUFA). L’acido oleico è il più noto rappresentante della famiglia degli Omega-9, grassi “buoni”. Contribuiscono alla riduzione del colesterolo “cattivo” (LDL) e all’aumento di quello “buono” (HDL), favorendo così la salute cardiovascolare. 
• Presentano un elevato contenuto di acidi grassi polinsaturi (PUFA). Sono grassi essenziali per il nostro organismo, nel senso che non possono essere prodotti autonomamente e devono essere introdotti con l’alimentazione. 
• Si distinguono in due tipi: 
  • Gli Omega-3. Si trovano soprattutto nel “pesce azzurro” (sardine, acciughe, occhiate…) e salmone, e appunto nella frutta secca, come nocciole e semi di lino. Nelle nocciole troviamo l’acido alfa-linolenico (ALA) 
  • Gli Omega-6. Si trovano negli oli vegetali e nella frutta secca. Nelle nocciole troviamo l’acido linoleico. E’ importante, come nel caso delle nocciole, il loro equilibrio con gli Omega-3. 
• Buon equilibrio tra acidi grassi polinsaturi (PUFA) e saturi. La presenza di acidi grassi essenziali come l’acido linoleico e l’acido linolenico, è di tutto rilievo. Il rapporto polinsaturi/saturi superiore a 1 (nel nostro caso 1,25) indica un profilo lipidico di valore salutistico. 

La composizione varia a seconda dell’annata e delle varietà di nocciolo. 

Il Progetto scientifico internazionale SAFENUT ha messo a confronto le proprietà nutrizionali di 75 cultivar di nocciole coltivate in Italia, Spagna, Portogallo, Francia e Slovenia, evidenziando che la cultivar piemontese “Tonda Gentile Trilobata”, originaria dell’Alta Langa, presenta una composizione più favorevole rispetto alla media: 82,73% di acido oleico (Omega-9) e 9,22% di acido linoleico (Omega 6), i grassi “buoni”. Il suo profilo lipidico ricalca, in termini di benefici per la salute, quello dell’olio extravergine di oliva. 

La nostra varietà, che gode della denominazione geografica protetta “Nocciola Piemonte IGP”, primeggia, oltre che nel gusto, anche nelle proprietà nutrizionali e salutistiche.

3. Minerali e oligoelementi preziosi

La composizione in sostanze minerali è riportata in tab. 2.

Tab. 2: Composizione minerale delle nocciole italiane (Crea, 2019)

La composizione minerale delle nocciole italiane (Crea, 2019) mette in luce una combinazione di micronutrienti essenziali che apportano benefici alla salute. 

Si sottolinea: 

• L’elevato contenuto in potassio, che è un elemento fondamentale per la regolazione della pressione sanguigna, la trasmissione degli impulsi nervosi e la contrazione muscolare. 
• L’apporto significativo di magnesio, coinvolto nella funzione muscolare, il metabolismo energetico e il mantenimento della salute cardiovascolare. Migliora la resistenza allo stress e contribuisce al benessere psicofisico. 
• La disponibilità di oligoelementi come ferro, rame, zinco, selenio, che spesso ci troviamo a dover assumere come integratori. Svolgono funzioni essenziali nel metabolismo umano, perché coinvolti in processi biochimici fondamentali per la salute e il corretto funzionamento dell’organismo. 

Gli oligoelementi presenti nella frutta sono inseriti in una matrice complessa, composta da fibre, vitamine, altri minerali e composti bioattivi. Questa matrice ne migliora la biodisponibilità, cioè la quantità effettivamente assorbita dal nostro organismo. 

4. Un concentrato di vitamine essenziali 

Oltre ad essere ricche di minerali, le nocciole sono un’ottima fonte di diverse vitamine essenziali per il nostro organismo. Nella tab. 3 è riportata la composizione vitaminica. Ci troviamo di fronte ad un ricco profilo del gruppo B, di cui spesso ci troviamo a curare carenze, e della preziosa vit. E. 

Tab. 3: Le vitamine presenti nelle nocciole italiane (Crea, 2019) 

Vit. B1 (Tiamina)	mg	0.51
Vit. B2 (Riboflavina)	mg	0.10
Vit. B3 (Niacina)	mg	3.20
Vit. B5 (Acido pantotenico)	mg	0,9
Vit. B6 (Piridossina)	mg	0,63
Vitamina A (Retinolo equivalente)	μg	30
Vitamina E (Alfa-tocoferolo)	mg	15

In particolare: 

• Il contenuto in Vit. B1 è significativo per un alimento naturale. Gioca una ruolo importante nel metabolismo dei carboidrati e fornisce un supporto di rilievo per chi segue una dieta ricca di carboidrati. 
• Un apporto interessante in Vit. B3, che 

Una fonte naturale di Vitamina E 

Un discorso a parte merita la vitamina E. Le nocciole sono una delle fonti alimentari più ricche di alfa-tocoferolo, la forma più attiva della vitamina E. 

Lo studio scientifico internazionale sopra citato (SAFENUT) ha evidenziato una concentrazione compresa tra 17,62 e 23,74 mg/100 g nei campioni di Tonda Gentile Trilobata. Sono valori di rilievo sotto il profilo nutraceutico. La nutraceutica studia gli alimenti e i componenti alimentari che forniscono non solo nutrimento, ma anche benefici per la salute, contribuendo a prevenire determinate malattie, una sorta di cura con l’alimentazione. 

La Vitamina E è un potente antiossidante, che svolge un ruolo chiave nella protezione delle nostre cellule dai danni causati dai radicali liberi. I radicali liberi sono molecole instabili che possono danneggiare il DNA, le proteine e i lipidi, contribuendo all’invecchiamento cellulare e all’insorgenza di patologie croniche, in particolare quelle cardiovascolari. 

In sintesi 

Le proprietà benefiche delle nocciole sono state analizzate in studi che le hanno associate a benefici cardiovascolari, in particolare alla riduzione del colesterolo totale e di quello cattivo. 

Le nocciole italiane possono essere considerate un alimento di alto valore nutrizionale, grazie al loro profilo nutrizionale ricco e completo. 

La varietà Tonda Gentile Trilobata, coltivata nei territori definiti dalla denominazione geografica protetta “Nocciola Piemonte IGP” presenta un elevato contenuto in acido oleico, il rappresentante più noto della famiglia degli Omega-9, e linoleico (Omega-6). Sono i cosiddetti “grassi buoni”, nostri alleati contro colesterolo e trigliceridi. Svolgono inoltre, in sinergia con l’elevato contenuto di Vit. E, un’intensa azione antiossidante, comportandosi da “spazzini” dei radicali liberi. 

Per questo gli studi clinici hanno associato il consumo (moderato) delle nocciole a numerosi benefici per la salute, in particolare: 

• Salute cardiovascolare: Contribuiscono a ridurre i livelli di colesterolo “cattivo” (LDL) e di trigliceridi, riducendo i fattori di rischio di infarto e ictus. 
• Proprietà antinfiammatorie: Contribuiscono a ridurre l’infiammazione cronica, che sta alla base di molte patologie metaboliche e degenerative. 
• Protezione delle cellule: Insieme alla Vitamina E, agiscono come antiossidanti, proteggendo le cellule dallo stress ossidativo e dai danni causati dai radicali liberi. 

Lorenzo Traversa 

cel. 348 7128556 – info@traversalorenzo.com  – www.traversalorenzo.com 

Informazioni bibliografiche 

– L. Bacchetta, M. Rovira, R. Botta, 2013. Fatty acids and alpha-tocopherol composition in hazelnut (Corylus avellana L.): a chemometric approach to emphasize the quality of European germplasm. Euphytica, 2013, 191: 57–73. 

– Król K., Gantner M., 2020. Morphological Traits and Chemical Composition of Hazelnut from Different Geographical Origins: A Review. Agriculture. 10. 375. 10.3390/agriculture10090375. 

Per gli aspetti nutrizionali e salutistici delle nocciole, sono interessanti gli studi clinici citati nelle seguenti pubblicazioni: 

– Giusti A.M., Cannella C., 2002. Feeding characteristics of hazelnut kernels, 2° Convegno Nazionale sul Nocciolo, Giffoni V. P., ottobre 2002: 104 – 112. 

– Paoletti F., 2007. Qualità nutrizionale ed aspetti salutistici della nocciola. La corilicoltura biologica in Italia, INRAN – Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione: pg. 18. 

– Contini M. et al., 1, 2010. Proprietà nutrizionali-salutistiche e conservazione della frutta secca in guscio. Italus Hortus, 17 (4): 13-27. 

Immagini e revisione testi: Silvio Pellegrino, AgroTeamConsulting, https://agroteamconsulting.it/